Włączanie fasoli do posiłków rodzinnych | Przepisy kulinarne i wiejskie

Włączanie fasoli do posiłków rodzinnych |  Przepisy kulinarne i wiejskie

Jakie jedzenie jest dostępne przez cały rok i jest znakomitym źródłem błonnika, żelaza i białka? Odpowiedzią jest fasola.

Jako doskonałe źródło błonnika pokarmowego i składników odżywczych, takich jak kwas foliowy i potas, fasola jest częścią grupy warzyw MyPlate firmy USDA. Podobnie jak mięso, drób i ryby pod względem zawartości białka i składników odżywczych, takich jak żelazo i cynk, fasola jest również częścią grupy pokarmów białkowych. Możesz liczyć fasolę jako część dowolnej grupy żywności, w zależności od tego, czego najbardziej potrzebujesz.

Oprócz zawartości bogatej w składniki odżywcze fasola jest również przystępna cenowo. Dla Twojej wygody dostępnych jest wiele różnych odmian fasoli suchej, puszkowanej lub mrożonej. Nie wiesz, czy kupić fasolę w puszkach, czy suszoną? Możesz decydować na podstawie wygody lub kosztów. Wybierz suchą fasolę, jeśli chcesz zaoszczędzić dodatkowe pieniądze lub fasolę w puszkach, aby zaoszczędzić czas.

Wiele odmian, wartość, wszechstronność, wartości odżywcze i wspaniały smak fasoli nie mają sobie równych. Na stronie Bean Institute, beaninstitute.com, w artykule zatytułowanym „Jakiego rodzaju fasoli powinienem użyć?” możesz znaleźć opis niektórych z najpopularniejszych rodzajów fasoli w następujący sposób.

  • Czarna fasola ma słodki smak i delikatną konsystencję.
  • Fasola Great Northern to fasola o białej skórce i łagodnym, delikatnym smaku.
  • Fasola żurawinowa to fasola o jasnobrązowej i czerwonej skórce o kremowej konsystencji.
  • Fasola nerkowata jest jasnoczerwona lub ciemnoczerwona, ma kształt nerki i zachowuje jędrną konsystencję po ugotowaniu.
  • Fasola granatowa jest drobna, o łagodnym smaku i kremowo-białym kolorze.
  • Fasola Pinto ma kolor beżowy i jest jedną z najpopularniejszych fasoli w obu Amerykach.

Pomyśl kreatywnie o tym, jak dodać fasolę do ulubionych potraw. Eksperymentuj z różnymi odmianami fasoli, aby znaleźć swoje ulubione. Zmiksuj fasolę na dip lub pastę do smarowania, wrzuć ją do zupy lub sałatki lub wrzuć do naczynia makaronowego. Przynieś sałatkę z fasoli lub hummus na letni piknik. Fasola to mocny dodatek do zup, gulaszu i chilli zimą. Fasola jest dostępna przez cały rok, w sezonie i jest pyszną opcją do prawie każdego dania.

Jeśli wolisz mniej mięsa w swojej diecie, dodaj fasolę jako główne danie do cotygodniowych posiłków, takich jak poniższy przepis na burgera z czarną fasolą.

Burgery z czarną fasolą

Burgery z czarnej fasoli są obfite i wszechstronne. Ubierz tego burgera z czarnej fasoli w puree z awokado, aby uzyskać aromatyczny posiłek.

Ten przepis daje 6 hamburgerów.

Przygotowując ten przepis, zacznij od czystych blatów i przyborów. Umyj ręce mydłem i wodą.

Całą, świeżą paprykę, cebulę i czosnek umyj, delikatnie wcierając pod zimną bieżącą wodą. Wstępnie wyprane, zapakowane rzeczy nie wymagają dalszego prania.

  • 3 szklanki ugotowanej czarnej fasoli lub 2 puszki (15 uncji) czarnej fasoli bez soli, odsączonej i opłukanej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 3/4 szklanki drobno posiekanej zielonej papryki
  • 1 szklanka drobno posiekanej cebuli
  • 3 ząbki czosnku, posiekane
  • 2 duże jajka
  • 1-1 / 2 łyżeczki mielonego kminku
  • 1 łyżeczka chili w proszku
  • 1/2 łyżeczki papryki
  • 1/2 szklanki pełnoziarnistej bułki tartej panko
  • 1 łyżka sosu Worcestershire
  • Nieprzywierający spray do gotowania

Rozgrzej piekarnik do 325 F. Rozłóż czarną fasolę na blasze do pieczenia i piecz przez 15 minut, aż lekko wyschną.

Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni i dodaj paprykę i cebulę. Gotuj, aż warzywa będą miękkie, dodaj czosnek i gotuj, aż pachną. Odłożyć na bok.

Wyjmij czarną fasolę z piekarnika i zwiększ temperaturę do 375 F.

W robocie kuchennym dodaj jajka, a następnie umyj ręce mydłem i wodą. Do robota kuchennego dodaj zmielony kminek, chili w proszku, paprykę, bułkę tartą, sos Worcestershire i warzywa. Dodaj czarną fasolę do mikstury i krótko pulsuj, pozostawiając w całości większe kawałki fasoli. (Jeśli robot kuchenny nie jest dostępny, mieszaninę można mieszać razem, a następnie ugniatać widelcem.)

Uformuj z masy 6 placków o jednakowej wielkości. Pokryj blachę do pieczenia nieprzywierającym sprayem do gotowania.

Piecz hamburgery z czarnej fasoli przez około 10 minut z każdej strony, łącznie około 20 minut, aż temperatura wewnętrzna osiągnie 160 F na termometrze spożywczym. Burgery z czarnej fasoli można również grillować. Umieść kotleciki na natłuszczonej folii aluminiowej i grilluj przez około 8 minut z każdej strony, aż temperatura wewnętrzna osiągnie 160 F na termometrze do żywności.

Podawać z ulubionymi dodatkami.

Wartości odżywcze na 1 porcję (1 burger fasolowy): kalorie 180, tłuszcz 3 g, tłuszcze nasycone 0 g, węglowodany 30 g, białko 11 g, sód 70 mg, błonnik 9 g, wapń 43 mg.

April Miller jest edukatorką Penn State Extension w Beaver County.

.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.