Przepisy na smoothie: jak zrobić zdrowe opcje w domu

Przepisy na smoothie: jak zrobić zdrowe opcje w domu






Koncepcja smoothie jest prosta – wrzuć trochę owoców i warzyw do blendera, dodaj płyn i wrzuć trochę lodu. Brzmi zdrowo, prawda? Nie zawsze. To, co zaczęło się jako zimna mikstura dla koneserów zdrowej żywności, teraz przekształciło się w popularny zamiennik posiłku z nieskończoną liczbą składników, z których wiele może dodać niepotrzebne kalorie do Twojej diety. Oto, co musisz wiedzieć o koktajlach, w tym o tym, co należy dodać, aby były zdrowe i jakich składników pominąć.

Czym jest koktajl?

Smoothie to gęsty, mieszany napój z owocami i warzywami. Chociaż bardzo przypomina koktajl mleczny, użycie owoców i warzyw (w porównaniu z lodami lub mlekiem) jest tym, co odróżnia koktajl od popularnego deseru.

Miejsce smoothie w amerykańskiej historii kulinarnej zbiegło się z wynalezieniem blendera w latach 30. XX wieku. W tamtych czasach lista składników była prosta – owoce, sok owocowy i lód.

Dopiero w latach 70. skomercjalizowano koktajle wraz z otwarciem Smoothie King, prywatnej firmy produkującej koktajle, która miesza jogurt, proszek białkowy, owoce i witaminy. W latach 80. i 90. koncepcja koktajli była intensywnie reklamowana, pojawiając się na półkach sklepów spożywczych i w lokalnych kawiarniach.

Co włożyć do smoothie?

Koktajl składa się z trzech głównych składników:

  • Płyn (zwykle sok, mleko lub woda)
  • Owoce lub warzywa
  • lód

Stamtąd możesz wykazać się kreatywnością w przygotowywaniu koktajlu. Oto przegląd niektórych z najczęściej używanych składników.

Owoce

  • Jabłko
  • Banan
  • Jagody (jagody, jeżyny, maliny, truskawki)
  • Owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, limonki)
  • Gruszka
  • Owoce pestkowe (morele, mango, nektarynki, brzoskwinie, śliwki)
  • Owoce tropikalne (guawy, kiwi, marakuja, papaje, ananasy)

Warzywa

  • Buraczany
  • Marchewka
  • Ogórek
  • Jarmuż
  • szpinak
  • Cukinia

Proszki

  • Białko w proszku
  • Niesłodzony proszek kakaowy
  • Masło orzechowe w proszku

Płyny

  • mleko
  • Sok owocowy (ograniczenie do ½ szklanki)
  • Woda kokosowa
  • Mleko bezmleczne (migdałowe, owsiane, grochowe, sojowe)
  • Woda

Alternatywy dla białek niemlecznych

Mleko (8 gramów białka na filiżankę) i jogurt grecki (16 gramów białka na filiżankę) zawierają białka potrzebne do budowy tkanek i służą jako źródło energii. Ale czy to nietolerancja laktozy, czy alergia na mleko, nie każdy może spożywać te popularne składniki smoothie.

Jako alternatywę, oto trzy opcje, które zawierają tłuszcz, błonnik i białko, które dodadzą Ci energii i pomogą Ci poczuć się pełnym:

  • Masła orzechowe (migdałowe, nerkowca, orzechowe, pistacjowe, orzechowe, orzechowe)
  • nasiona Chia
  • Nasiona lnu

Jak zrobić zdrowe koktajle

Płyny, takie jak koktajle, mogą być również podstępnym źródłem kalorii, ponieważ nie napełniają cię tak jak pokarmy stałe i można je łatwo spożywać w większych ilościach.

Staraj się, aby koktajl zawierał od 300 do 400 kalorii — wielkość porcji ma kluczowe znaczenie w różnicy między zdrowym koktajlem a mrożonym napojem, który rozszerzy Twoją talię.

Przygotowując koktajl, najpierw wlej do niego płyn oraz owoce i warzywa. Lód dodawany jest na końcu, aby nie zajmował zbyt dużo miejsca w blenderze.

Oto kilka wskazówek, jak zachować zdrowe koktajle:

Ogranicz owoce do 1 szklanki: Chociaż owoce są zdrowe, nadal zawierają kalorie i naturalne cukry, które mogą cię podkradać. Uważaj, aby nie przeładować blendera zbyt dużą ilością owoców, zwłaszcza jeśli używasz wielu różnych rodzajów.

Dodaj garść zieleniny: Jarmuż i szpinak zawierają błonnik pokarmowy, który może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym.

Niskotłuszczowe płyny są twoim przyjacielem: Odtłuszczone mleko, woda kokosowa i niesłodzone mleko migdałowe lub sojowe to świetne opcje, które nie dodają zbyt wielu kalorii.

Użyj jogurtu greckiego jako dodatku białka: Jogurt grecki jest dobrym źródłem białka, chociaż należy ograniczyć wielkość porcji do filiżanki. Jeśli pominiesz jogurt, dodaj niesłodzone białko w proszku.

Wzbogać smaki przyprawamiEkstrakt z imbiru, kurkumy, cynamonu i wanilii nadaje smak bez dodatkowych kalorii. Unikaj słodzików, zwłaszcza tych, które mogą wydawać się zdrowe (syrop klonowy, miód, agawa, cukier kokosowy itp.)

Zrób to pełny posiłek z tłuszczami: Owoce i warzywa są bogate w witaminy i mają właściwości przeciwutleniające, ale smoothie bez białek lub tłuszczów może nie zapewnić Ci długo satysfakcji. Wrzuć ¼ awokado, łyżkę ulubionego masła orzechowego lub łyżkę nasion lnu lub nasion chia, aby uzyskać najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.

Przepisy na zdrowe koktajle

Koktajl jeżynowy z limonką

Niezależnie od tego, czy są to truskawki i cytryny, czy też jagody i cytryny, jagody i cytrusy zwykle dobrze się łączą. W przypadku tego smoothie jeżyny łączą się z limonkami, tworząc aromatyczny tandem. Dodatek greckiego jogurtu na białko i mrożonego banana jako środka zagęszczającego dopełnia ten koktajl.

Koktajl jeżynowy z limonką

Koktajl Tropikalny

Nie daj się zniechęcić zielonym kolorem tego koktajlu. Tak, zielenina pomaga się nasycić, ale szpinak jest na tyle łagodny, że pozwala przebić się tropikalnym smakom (mango i kokos). Dodaj odrobinę limonki, a ten koktajl będzie Ci przypominał plażę bez poczucia winy.

Przepis na tropikalne smoothie

Smoothie z kremem z pomarańczowo-mango

Creamsicles to kwintesencja letniej uczty, łącząca cytrusowy smak pomarańczy ze słodką, kremową konsystencją lodów waniliowych. Ale jest powód, dla którego smakują tak dobrze – są naładowane tłuszczami nasyconymi i dodanymi cukrami. Ta zdrowsza wersja smoothie zawiera pomarańcze Cara Cara, które są naturalnie słodkie, a także wanilię z bezcukrowego proszku białkowego.

Przepis na smoothie Orange Mango Creamsicle

Kremowe smoothie z awokado

Znane jako gwiazda guacamole, awokado w rzeczywistości jest idealnym składnikiem smoothie. Na początek są pełne dobrych tłuszczów, błonnika pokarmowego i witaminy C. Dodatkowo pomagają stworzyć gładką, aksamitną konsystencję. Dodatek bananów, ananasa i jabłka zapewniają naturalną słodycz, a młode warzywa (szpinak czy jarmuż) dodają jeszcze więcej witamin (witamina A, witamina C i witamina K).

Przepis na kremowe smoothie z awokado

Smoothie z czekoladą i masłem orzechowym

Ten przepis zamienia tuczący deserowy przysmak (koktajl czekoladowy z masłem orzechowym) w zdrowszy, mniej wywołujący poczucie winy napój. Chociaż trudno to naśladować, niesłodzony proszek kakaowy, waniliowe mleko migdałowe i mrożony banan pomagają stworzyć czekoladową mieszankę, a masło orzechowe dodaje tłuszczu i smaku. Aby uzyskać jeszcze więcej ponczu z masłem orzechowym, możesz również dodać miarkę masła orzechowego w proszku.

Koktajl czekoladowy z masłem orzechowym

Odpowiadanie na często zadawane pytania dotyczące koktajli

Jeśli jesteś nowy na scenie smoothie, zebraliśmy kilka typowych pytań dotyczących przygotowywania i przechowywania koktajli.

Jak długo koktajle pozostają w lodówce?

Robiąc dużą partię koktajli, możesz przechowywać je w lodówce nawet przez dwa dni. Możesz je również zamrozić na kilka miesięcy.

Dlaczego mój koktajl jest tak pienisty?

Po zmiksowaniu koktajlu możesz zauważyć pianę na górnej warstwie napoju. Ta pianka pochodzi z nierozpuszczalnych włókien znajdujących się w wielu owocach i warzywach. Włókna te nie rozpuszczają się w wodzie i zamiast tego pozostają oddzielone. Jednak w tej piance nie ma nic złego. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca, aby pomóc mu przejść przez jelita.

Czy można zrobić koktajle w robocie kuchennym?

To, że możesz nie mieć blendera, nie oznacza, że ​​nadal nie możesz zrobić smoothie. Robot kuchenny będzie działał dobrze, aby zmiksować składniki.

Jak zrobić gęstsze smoothie

Istnieje wiele sposobów na stworzenie gęstszego koktajlu. Najprostszym sposobem jest zamrożenie owoców lub kupienie ich paczkowanych w dziale mrożonek w lokalnym sklepie spożywczym. Owoce bogate w błonnik rozpuszczalny, takie jak banany, mango, brzoskwinie i awokado, działają jak naturalne zagęszczacze. Po rozbiciu błonnik rozpuszczalny miesza się z wodą, tworząc żelową konsystencję.

Możesz również dodać ziarna (owies) lub nasiona (nasiona lnu / nasiona chia), aby nadać teksturę. Te składniki są również pełne rozpuszczalnego błonnika. W przypadku nasion lnu i nasion chia, namocz je wcześniej w wodzie, aby aktywować skrobię.

Więcej wskazówek dotyczących zdrowego trybu życia i informacji na temat trendów w zakresie dobrego samopoczucia można znaleźć w witrynie INTEGRIS Health Dla Was blog.








Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.