Postępuj zgodnie z tymi smacznymi przepisami, aby zrzucić kilogramy i na dobre pokonać cukrzycę typu 2

Podpowiadamy Ci, jak odwrócić cukrzycę typu 2 poprzez zrzucenie zbędnych kilogramów – póki nadal możesz cieszyć się smacznymi smakołykami.

Mamy nadzieję, że drugiego dnia będziesz oblizywać usta naszą najnowszą porcją zdrowych, ale pysznych przepisów.

8

8

Według badań odchudzanie to NAJLEPSZY sposób na walkę z cukrzycą typu 2.
Obecnie wspierany przez NHS plan żywieniowy Second Nature ma na celu wyeliminowanie niezdrowych nawyków żywieniowych na całe życie.

Mike Gibbs i Chris Edson założyli go, aby pomóc w walce z epidemiczną otyłością i rosnącym wskaźnikiem cukrzycy typu 2.

Opublikowali teraz książkę kucharską z 50 szybkimi i prostymi posiłkami, z których każdy można przygotować w mniej niż 30 minut.

Augusta Grey, dietetyk w Second Nature, powiedziała: „Badania sugerują, że zamiast leczyć cukrzycę typu 2, stan ten można odwrócić po znacznej utracie wagi.

„Podejście o niższej zawartości węglowodanów pomaga zmniejszyć wahania poziomu cukru we krwi i zmniejsza szanse na utrzymanie wysokiego poziomu cukru we krwi.

„Chcemy, aby podróż do pysznego, zdrowego jedzenia była jak najprostsza i zachęcać do planowania posiłków. Wcześniejsze przygotowywanie posiłków ułatwia przestrzeganie naszych wskazówek żywieniowych i dokonywanie zrównoważonych wyborów.

„Nasze szybkie i łatwe przepisy doskonale nadają się do planowania z wyprzedzeniem”.

Ciesz się naszymi pomysłami na śniadanie, lunch i kolację.

• Przepisy z planu zdrowego odżywiania wspieranego przez NHS Second Nature Szybkie i łatwe przepisy, 11,99 GBP. Zobacz shop.secondnature.io.

Dzień 2

ŚNIADANIE: FRANCUSKI TOSTY

8

Czas przygotowania i gotowania: 15 minut
Służy: 1

TEN miękki i chrupiący tost na zakwasie jest wypełniony naturalnie słodkimi i kremowymi dodatkami, zapewniając mnóstwo smaków i składników odżywczych. Możesz trochę pobawić się dodatkami.

POTRZEBUJESZ:

• 1 małe jajko
• 45ml mleka
• ¼ łyżeczki esencji lub pasty waniliowej
• 1 mała kromka chleba na zakwasie
• ½ łyżki masła
• 1 mała garść jagód, duszonych lub świeżych
• 1 łyżka jogurtu naturalnego lub jogurtu greckiego (opcjonalnie)
• ¼ łyżeczki mielonego cynamonu

METODA:

1. Wymieszaj jajko, mleko i esencję waniliową w misce, aż dobrze się połączą.
2. Posmaruj obie strony zakwasu mieszanką jajeczno-mleczną. Odwróć chleb kilka razy, aż prawie cała mieszanina jajka/mleka zostanie wchłonięta.
3. Rozgrzej masło na nieprzywierającej patelni na średnim ogniu. Smaż chleb przez 3 minuty z każdej strony lub na złoty kolor.
4. Udekoruj duszonymi lub świeżymi jagodami, jogurtem (jeśli używasz) i cynamonem. Zdjęcie przedstawia porcję dla 4 osób. Zalecamy 1 kromkę chleba na osobę jako zbilansowany posiłek.

ŚNIADANIE: JABŁKO I OWSIANY CYNAMON

8

Czas przygotowania i gotowania: 8 minut
Służy: 1

CZY istnieje lepsze połączenie niż jabłko i cynamon? Myślimy, że nie. Te płatki owsiane to doskonałe śniadanie i można je przygotować z wyprzedzeniem. Jeśli masz ochotę na coś innego, ten przepis sprawdzi się równie dobrze z pokrojonymi gruszkami.

POTRZEBUJESZ:

• 20g płatków owsianych
• 3 łyżki zwykłego jogurtu naturalnego lub greckiego
• 1 jabłko, drobno pokrojone
• 1 łyżeczka mielonego cynamonu
• 1 łyżka masła orzechowego

METODA:

1. Dodaj płatki owsiane i jogurt do miski i wymieszaj razem
2. Pokryj plasterki jabłka cynamonem
3. Umieść masło jabłkowo-orzechowe na wierzchu mieszanki owsianej i ciesz się.

OBIAD: ROZRUSZONE KUBKI Z CIECIERZYCY

8

Czas przygotowania i gotowania: 15 minut
Służy: 2

KORZYSTAJĄC ze zszywek do szafek, możesz przygotować ten wysokobiałkowy lunch w ciągu kilku minut. Rozgnieciona ciecierzyca jest lekka i kremowa, a sałata dodaje orzeźwiającego chrupania. Możesz również zamienić ciecierzycę na odsączonego tuńczyka w puszce.

POTRZEBUJESZ:

• 1 x 400g ciecierzycy z puszki
• ½ awokado, puree
• 1 łyżka majonezu lub majonezu wegańskiego
• ½ cytryny, wyciśnięty sok
• 1 dymka, drobno pokrojona
• 1 żółta lub pomarańczowa papryka, drobno pokrojona
• 1 łodyga selera, pokrojona w drobną kostkę
• 1 duża garść świeżej pietruszki, drobno posiekanej
• 1 łyżeczka mielonej papryki
• 2 główki małej sałaty z klejnotów

METODA:

1. Ciecierzycę opłukać i odsączyć, a następnie rozgnieść widelcem lub tłuczkiem do ziemniaków.
2. Wymieszaj wszystkie składniki w misce, z wyjątkiem sałaty, i dopraw solą i pieprzem. Dobrze wymieszać.
3. Wrzuć rozgniecioną mieszankę z ciecierzycy do miseczek sałaty i ciesz się.

OBIAD: PIECZONY ŁOSOŚ TERIYAKI

8

Czas przygotowania i gotowania: 20 minut
Służy: 2

CAŁKOWICIE zbilansowany posiłek w jednym daniu. Pieczona miska z łososiem teriyaki jest łatwa do wykonania i wprowadzi do Twojego domu smak Japonii. Różne tekstury doskonale się ze sobą łączą, a różnorodność grup żywności zapewni przyjemne uczucie sytości.

POTRZEBUJESZ:

• 40g niegotowanego brązowego ryżu
• 2 świeże lub mrożone filety z łososia, bez skóry i bez kości
• 1 łyżka sosu teriyaki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 1 bulwa pak choi, drobno pokrojona
• ¼ białej kapusty, drobno pokrojonej
• 2 małe marchewki, starte
• 2 garście rzodkiewki, drobno pokrojonej
• ½ awokado, pokrojone w kostkę
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 1 łyżeczka prażonego oleju sezamowego
• 1 łyżka jasnego sosu sojowego
• 1 łyżka białej pasty miso
• ½ limonki, wyciśnięty sok
• 1 mała garść świeżej kolendry, grubo posiekanej

METODA:

1. Rozgrzej piekarnik do 200C / 180C wentylator / gaz 6.
2. Przygotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu lub użyj wstępnie ugotowanego ryżu.
3. Filety z łososia pokroić w drobną kostkę.
4. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia, na wierzchu ułożyć łososia i równomiernie polać teriyaki i oliwą z oliwek. Piecz około 12-14 minut, aż się zrumieni.
5. Podczas gotowania łososia przygotuj miski, dodając pak choi, kapustę, marchew, rzodkiewkę i awokado równomiernie do dwóch dużych misek.
6. Aby zrobić dressing, wymieszaj w małym słoiczku imbir, olej sezamowy, sos sojowy, pastę miso i sok z limonki i dobrze wstrząśnij, aż się połączą.
7. Do miseczek wrzuć ugotowany ryż i łososia, posyp sosem i posyp kolendrą.

KOLACJA: MAC I SER

8

Czas przygotowania i gotowania: 30 minut
Służy: 4

KOMFORTOWY ulubieniec rodziny nie bez powodu. Podawaj to z prostą sałatką ogrodową, która jest dobrym źródłem nieskrobiowych warzyw, tworząc zbilansowany posiłek.

POTRZEBUJESZ:

• 160g makaronu spiralnego lub krótkiego razowego
• 20g masła
• 20g mąki pełnoziarnistej
• 300 ml mleka
• 150 g sera cheddar, startego
• 70g sera Gruyère lub Cheddar extra, startego

METODA:

1. Rozgrzej piekarnik do 200C / 180C wentylator / gaz 6.
2. Ugotuj makaron al dente (niedogotowany) – będziesz chciał, żeby był trochę chrupiący, bo znowu upiecze się w piekarniku, z sosem.
3. Aby zrobić zasmażkę, podgrzej nieprzywierający rondel na małym/średnim ogniu.
4. Dodaj masło, aż się rozpuści, następnie mąkę i mieszaj, aż wszystko się połączy. Mąkę gotuj w roztopionym maśle przez co najmniej 2 minuty, aby sos stracił smak mąki.
5. Powoli dodawaj mleko (jednorazowo 50 ml), aż zasmażka pokryje tył drewnianej łyżki (około 10 minut).
6. Dodaj ser do zasmażki i mieszaj, aż się rozpuści. Doprawić lekko solą i pieprzem. Jeśli sos wygląda na zbyt gęsty, dodaj odrobinę więcej mleka. Sos zgęstnieje im bardziej będzie podgrzewany.
7. Dodaj ugotowany makaron na patelnię i wymieszaj, aby całkowicie pokrył się sosem.
8. Przełożyć do naczynia do pieczenia, posypać garścią dodatkowego sera i piec w piekarniku przez 15 minut lub do złotego koloru. Podawać z sałatką lub warzywami.

KOLACJA: BANGERS I MAŚLANE MASH

8

Czas przygotowania i gotowania: 25 minut
Służy: 4

Ulubieniec RODZINY i doskonały zimowy posiłek. Trzymając tacę z kiełbaskami w lodówce, torebkę groszku w zamrażarce i puszkę fasoli maślanej w spiżarni, możesz to zrobić w mgnieniu oka.

POTRZEBUJESZ:

• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 1 łyżka masła
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane lub zmielone
• 2 x 400g puszek fasoli maślanej, wypłukanych i odsączonych
• 250ml mleka
• 4 kiełbaski rzeźne do wyboru (użyliśmy kurczaka)
• 2 małe brązowe cebule, drobno pokrojone
• 275g mrożonego groszku
• 1 średnia garść świeżej pietruszki, drobno posiekanej
• 1 mała garść szczypiorku, drobno pokrojonego

METODA:

1. Rozgrzej ½ łyżki oleju i 1 łyżkę masła w średnim rondlu na dużym ogniu.
2. Smaż czosnek przez 1 minutę lub do lekkiego zrumienienia. Dodaj fasolę, mleko, sól i pieprz i zmniejsz ogień. Gotuj fasolę, często mieszając, przez 10 minut.
3. Gdy fasola się gotuje, rozgrzej pozostałe ½ łyżki oleju na średniej, nieprzywierającej patelni, na średnim ogniu. Gotuj kiełbaski przez 8-10 minut (w zależności od wielkości).
4. Gdy kiełbaski się ugotują, odstaw je na bok. Na tej samej patelni usmaż cebulę, aż zmięknie.
5. Wrzuć groszek do kuchenki mikrofalowej na 2 minuty.
6. Użyj tłuczka do ziemniaków lub widelca, aby zmiażdżyć fasolę maślaną, aż uzyskasz gładką konsystencję. Złożyć pietruszkę i szczypiorek, doprawić solą i pieprzem i podawać.