Jeśli zastanawiasz się nad dietą śródziemnomorską, z pewnością spotkałeś się z wieloma korzyściami zdrowotnymi tej diety. Od obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka cukrzyca typu 2 do pomocy w kontrolowaniu wagi, dieta śródziemnomorska to jedna z najpopularniejszych diet na całym świecie, uwielbiana zarówno przez naukowców, jak i specjalistów od żywienia.
Fast food, rafinowane cukry i przetworzona żywność są ograniczone w tej diecie. Zamiast tego skupia się na dodawaniu produktów pełnoziarnistych, takich jak orzechy, owoce morza, wysokiej jakości nabiał, warzywa, oliwa z oliwek i produkty pełnoziarniste, aby wspierać zdrowie serca i stabilizować poziom cukru we krwi.
Aby lepiej zrozumieć dietę śródziemnomorską, zapytaliśmy naszych ekspertów, co powinniśmy dodać do naszej listy zakupów, jak wygląda pięciodniowy plan diety śródziemnomorskiej i jakie są najważniejsze wskazówki dotyczące jej przestrzegania. Jeśli głównym powodem przyjęcia tej diety jest utrata wagi, zapoznaj się z naszym przewodnikiem: jak stosować dietę śródziemnomorską w celu utraty wagiktóry zawiera wszystkie wskazówki, których potrzebujesz, aby zacząć widzieć wyniki.
Co jeść na diecie śródziemnomorskiej
„Jedną z głównych zalet diety śródziemnomorskiej jest to, że pomaga ona wspierać śródbłonek, który jest gładką warstwą wewnątrz serca”, mówi dietetyk kliniczny. Suzie Sawyer. „Komórki śródbłonka pomagają kontrolować regulację ciśnienia krwi, co z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko udaru”.
Jeśli zdecydujesz się na dietę śródziemnomorską, będziesz jadł wiele różnych warzyw, co oznacza, że będziesz mieć wiele różnych kolorów. To, jak wyjaśnia Sawyer, jest niezawodnym sposobem na poprawę zdrowia.
„Spożywanie tęczowej diety zapewnia bogactwo niezbędnych składników odżywczych, których w typowej zachodniej diecie brakuje, zwłaszcza energetyzujących witamin z grupy B i magnez. Dieta śródziemnomorska jest również naturalnie uboga w cukry rafinowane, które są największym powodem przybierania na wadze. Im więcej rafinowanych i słodkich pokarmów spożywamy, tym bardziej poziom cukru we krwi ulegnie rozregulowaniu, tym większa będzie nasza odpowiedź na insulinę i tym więcej tłuszczu zostanie zmagazynowane.”
Kolejną zaletą tej diety jest to, że zawiera dużo białka, od ryb i chudego mięsa, takiego jak kurczak, po orzechy i nabiał.
„Ludzie stosujący dietę śródziemnomorską czują się znacznie bardziej pobudzeni, ponieważ wiele z naszych znanych niedoborów składników odżywczych zostanie zatkanych” – mówi Sawyer. „W szczególności jod, który jest potrzebny do funkcji poznawczych i ostrości mózgu i znajduje się w rybach. Zawiera również dużo witamin z grupy B, które zapewniają energię i detoksykację wątroby oraz żelazo, które jest potrzebne do wytwarzania energii. Tak więc zawsze będziemy czuć się znacznie lepiej, stosując tę dietę, a dzięki temu możemy złagodzić wiele czynników ryzyka związanych z wystąpieniem choroby zwyrodnieniowej.”
Jeśli jesteś przekonany o zaletach diety śródziemnomorskiej i chcesz sam spróbować, to Sawyer i zarejestrowany dietetyk Reema Patel wymyśliłem prosty, pięciodniowy plan posiłków na diecie śródziemnomorskiej, który możesz zastosować w domu.
Plan posiłków diety śródziemnomorskiej: śniadanie
Dzień 1: Jajko w koszulce na grzance na zakwasie – jajka są jednym z najlepszych źródeł białka i stanowią doskonały początek dnia.
Dzień 2: Naleśniki gryczane z jagodami – ubij trochę naleśników gryczanych (bezglutenowych dla wrażliwych) i załaduj je kolorowymi jagodami, takimi jak jagody, truskawki i wiśnie – wszystko w sezonie w miesiącach letnich.
Dzień 3: Rozgniecione awokado, posypane posiekanymi orzechami włoskimi na żytnim toście – awokado to świetne źródło zdrowych tłuszczów.
Dzień 4: Tosty pełnoziarniste z ricottą i arbuzem – tutaj otrzymujesz węglowodany z tostów, zdrowe tłuszcze z ricotty i składniki odżywcze z arbuza.
Dzień 5: Omlet szpinakowy ze szparagami, pieczarkami i oliwkami – dobre źródło białka, a szpinak, pieczarki i szparagi dostarczają dodatkowych składników odżywczych.
Plan posiłków diety śródziemnomorskiej: Lunch
Dzień 1: Tradycyjna sałatka grecka z ogórkiem, cebulą, pomidorami, fetą i oliwkami – ta sałatka jest pełna zdrowych tłuszczów i warzyw, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych.
Dzień 2: Plasterki pomidorów z mozzarellą bawolą, skropione oliwą z oliwek i posypane świeżą bazylią – klasyczne połączenie, ta tradycyjna sałatka Med jest pełna dobrych tłuszczów i bogatych w przeciwutleniacze pomidorów.
Dzień 3: Grillowane świeże sardynki z zieloną sałatą (sałata, rukola, ogórek, cebula) z pieczywem focaccia maczanym w oliwie z oliwek – sardynki stanowią dobre źródło białka do tego dania.
Dzień 4: Kanapka z kurczakiem z rukolą lub sałatą i hummusem – ta prosta kanapka jest idealna, gdy się spieszysz.
Dzień 5: Falafel z kuskusem i zieloną fasolką – łatwa opcja na lunch, zrób falafel z paczki, a nie z gotowych. Smaż je na oliwie z oliwek, aby uzyskać chrupiące wykończenie.
Plan posiłków diety śródziemnomorskiej: Kolacja
Dzień 1: Łosoś pieczony w folii z cytryną i koperkiem, młode ziemniaki, pieczone pomidory, bazylia i pieczone szparagi – pełne składników odżywczych i zdrowych tłuszczów, to pieczenie na jednym arkuszu, co oznacza, że nie będziesz mieć sterty zmywania.
Dzień 2: Obfita zupa minestrone z małym makaronem, fasolą, białą fasolą, cebulą, czosnkiem, marchewką, selerem naciowym, pomidorami z puszki, rozmarynem, liściem laurowym i papryką – zrób to wcześniej i zachowaj na obiad następnego dnia.
Dzień 3: Świeży stek z tuńczyka z puree ze słodkich ziemniaków, smażonym jarmużem i pieczonymi pomidorami z bazylią – dieta śródziemnomorska zawiera dużo ryb dla zdrowego białka i tłuszczów.
Dzień 4: Faszerowana papryka z mielonym indykiem, serem i włoską przyprawą – świetna do zwiększenia spożycia białka.
Dzień 5: Pizza i sałatka z pieczarek Portobello – upieczone z oliwą z oliwek i czosnkiem, a następnie posypane świeżymi pomidorami i mozzarellą, te pieczarki Portobello stanowią idealną opcję „fałszywej pizzy”.
Wskazówki dotyczące przestrzegania planu posiłków diety śródziemnomorskiej
Trzymanie się zmiany stylu życia może być trudne. Aby Ci pomóc, przygotowaliśmy kilka porad ekspertów, dzięki którym przestrzeganie diety śródziemnomorskiej będzie dziecinnie proste.
- Spróbuj uważnego jedzenia: „Dzięki szerokiej gamie kolorowych i smacznych potraw przypominających relaks w słonecznym klimacie, dieta Medyczna i styl życia to dobry sposób na cieszenie się jedzeniem, zmniejszenie stresu i jednoczesne wzmocnienie zdrowia” – mówi Caroline Hind, zarejestrowana terapeuta żywieniowy dla Witaminologia (otwiera się w nowej karcie).
- Zwiększ spożycie witamin w miesiącach zimowych: „Powinniśmy zawsze upewnić się, że niedobory składników odżywczych nie powodują poważniejszych problemów, poprzez codzienne przyjmowanie multiwitaminy i minerałów o wysokiej mocy” – mówi Sawyer. „Większość z nas nie ma szczęścia, by mieszkać na Morzu Śródziemnym, więc powinniśmy wziąć trochę więcej witamina D. nawet w okresie letnim, ponieważ jest to ważne dla naszego ogólnego stanu zdrowia.”
- Gotuj z oliwą z oliwek: Oliwa z oliwek jest ogromnym składnikiem diety śródziemnomorskiej i jednym z najzdrowszych tłuszczów. Używaj go do gotowania i polej nim sałatki, aby czerpać z niego korzyści.