Pracując z biegaczami, często muszę wykazać się kreatywnością, jeśli chodzi o wypełnianie harmonogramów pracy lub szkoły. Biegacze i inne aktywne osoby potrzebują więcej odżywiania w ciągu dnia, aby zapewnić organizmowi to, czego potrzebuje. Biegacze potrzebują energii nie tylko do wspomagania treningu i regeneracji, ale także do prawidłowego funkcjonowania organizmu każdego dnia.
Wczesne poranne sesje treningowe i poruszanie się po napiętych harmonogramach wymagają myślenia z wyprzedzeniem, jeśli chodzi o jedzenie. Jeśli nie planujesz z wyprzedzeniem, możesz łatwo przegapić nowe okazje do napędzania. Tak więc znalezienie sposobów na odżywianie się przenośnymi, łatwymi do przygotowania sposobami może być naprawdę cenne dla kogoś, kto jest stale w ruchu i dla tych, którzy muszą jeść częściej. Korzystanie z przepisów na dania i przekąski na słoiki z masonem może być opłacalne i wygodne, oferując jednocześnie zrównoważoną opcję.
Słoiki Mason są świetne, ponieważ możesz je z łatwością zabrać ze sobą, niezależnie od tego, czy załatwiasz sprawy, idziesz do biura, czy po prostu chcesz mieć zdrowy posiłek lub przekąskę.
Z myślą o biegaczach zebrałam kilka moich ulubionych przepisów na słoiki z masonem. Należą do nich pokarmy, które wspierają energię, są sycące, wspierają zdrowie jelit i mogą być świetne jako część regeneracji po biegu!
Wybierz to, co możesz tolerować i co daje Ci energię potrzebną do biegu. (Pamiętaj, że porcje można dostosować do indywidualnych potrzeb.) Wspaniałą rzeczą w słoikach mason jest to, że mają różne rozmiary. A każdy z tych przepisów zawiera mieszankę węglowodanów, białek i tłuszczów.
Jedna uwaga: Jeśli wolisz podgrzać którykolwiek z poniższych przepisów przed spożyciem, upewnij się, że Twój słoik jest bezpieczny w kuchence mikrofalowej. Pokrywki słoików zawierają metal i nie należy ich wkładać do kuchenki mikrofalowej. Ponadto żywność i przepisy przedstawione tutaj są ogólnymi zaleceniami dla biegaczy i innych aktywnych osób. Niektóre z tych posiłków mogą lepiej służyć jako przekąski dla niektórych osób.
Skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowane porady żywieniowe i poświęć trochę czasu na wysłuchanie, czego potrzebuje Twój organizm. Jeśli chcesz dać swojemu ciału więcej niż poniższe przepisy, użyj tych przepisów jako bazy i dodaj więcej innych produktów spożywczych, które pomogą zwiększyć satysfakcję z treningu.
Przepis na kremowe płatki owsiane w słoiku Mason
To wspaniały posiłek, który podtrzymuje energię i daje uczucie sytości i zadowolenia. Jest dobrym źródłem tłuszczów, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, oraz dużą ilością błonnika (od 4 do 6 gramów w owsie w zależności od wielkości porcji, prawie 2 gramy z orzechów włoskich, a nawet więcej, jeśli dodasz jagody — co najmniej 3 gramy). Wspomaga to zdrowie jelit i regularność trawienia, a ponadto jest smaczny i łatwy do spożycia!
Ten przepis można spożywać jako posiłek lub przekąskę. Dla tych, którzy potrzebują więcej składników odżywczych, połącz ten przepis ze stroną jajka z awokado, kiełbasą drobiową lub stroną tostów z masłem orzechowym i dżemem.
Składniki
Suszone – ¾ szklanki suszonego owsa
¼ szklanki posiekanych orzechów włoskich
½ banana posiekanego lub ½ szklanki świeżych jagód (lub posyp świeżym dżemem)
1–2 łyżki masła migdałowego lub masła słonecznikowego
Dodaj 2 łyżki nasion chia na wierzch płatków owsianych
mżawka miodem lub agawą
Wskazówki
Płatki ugotować w mleku lub wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. (Zaczynam od wody, a następnie dodaję mleko na koniec posiłku, aby było „bardziej kremowe”). Dodanie mleka sojowego lub krowiego może pomóc w zwiększeniu zawartości białka. Namocz orzechy włoskie w gorącej wodzie na kilka minut przed posiekaniem, aby stały się bardziej miękkie i łatwiejsze do wgryzienia się. Po ugotowaniu dodaj owoce, wymieszaj masło migdałowe lub słonecznikowe, dodaj nasiona chia i na koniec skrop miodem lub agawą.
Przepis na Sałatkę Mason Jar
Przepis zawiera również błonnik z komosy ryżowej lub jęczmienia (około 5 gramów), fasolę garbanzo (około 4 gramów) i zapewnia długotrwałą energię. Jest również wypełniony przeciwutleniaczami z warzyw i zielonych warzyw liściastych, a także warzyw, które oferują witaminy A i C. Ze względu na wysoką zawartość błonnika jedz trzy godziny przed treningiem i spożywaj proste węglowodany (takie jak plasterki owoców, pokrojone owoce, baton musli lub banana) tuż przed treningiem.
Składniki
1 szklanka szpinaku lub rukoli
½ – 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej, jęczmienia lub mieszanki
½ szklanki fasoli garbanzo
½ szklanki pokrojonych ogórków
¼ szklanki rzodkiewki
Garść posiekanej papryki
Dodaj 4 uncje posiekanego gotowanego łososia lub kurczaka lub tofu
Ubieranie się: Ocet z czerwonego wina, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, sól i pieprz też smakują
Wskazówki
Umyj i pokrój warzywa. Ugotuj białko i po ugotowaniu wstaw do lodówki. Następnie dodaj warzywa i białko do słoika z masonem. Dodaj dressing tuż przed jedzeniem.
Mason Jar Jogurt Parfait w Filiżance Przepis
Dzięki uprzejmości Yasi Ansari
Ten przepis na słoik z masonem oferuje przyjazne dla jelit probiotyki z jogurtu, jest bogaty w błonnik (jagody mogą pakować prawie 4 gramy) i przeciwutleniacze zwalczające choroby z tych jagód. Danie to jest również dobrym źródłem białka z jogurtu, muesli i orzechów. Orzechy i nasiona zapewniają dodatkowe korzyści, w tym tłuszcze wzmacniające zdrowie. Ta kombinacja węglowodanów, białek i tłuszczów pomaga utrzymać energię i serwować satysfakcjonujący posiłek lub przekąskę. Wybierz ten, jeśli nie masz problemów z tolerancją nabiału przed bieganiem lub zjedz go jako przekąskę regeneracyjną.
Składniki
1 szklanka jogurtu
1 szklanka jagód
¼ szklanki granoli
¼ szklanki nasion lub wybór orzechów
Wskazówki
Ułóż następujące warstwy: jogurt grecki, jogurt naturalny lub alternatywę (jogurt grecki jest najlepszym wyborem ze względu na zawartość białka). Dodaj świeże lub mrożone jeżyny lub borówki (na zdjęciu jeżyny i dzikie jagody). Dodaj muesli z suszonymi owocami, orzechami i nasionami. Na wierzch posyp posiekanymi orzechami włoskimi.
Mason Jar Jabłko Cynamon Overnight Oats Przepis
Napakowany błonnikiem, który wspomaga trawienie i pomaga zwiększyć satysfakcję, otrzymujesz tę odżywkę z jabłek (2,5 grama z ½ jabłka), rodzynek (nieco więcej niż 1 gram z ¼ szklanki) i owsa (które mają 4 gramy). Jako zarejestrowany dietetyk uwielbiam polecać kombinacje pokarmów, które pomagają zaspokoić głód przed treningiem. Ten przepis to idealna mieszanka węglowodanów oferująca zarówno łatwy w użyciu szybki zastrzyk energii, jak i dłuższe/trwałe źródło energii. Możesz również dodać jogurt, aby uzyskać kremową konsystencję i białko!
Składniki
½ szklanki suchego owsa
½ szklanki napoju migdałowego lub sojowego
½ szklanki posiekanego jabłka
¼ szklanki rodzynek
½ – 1 łyżeczka mielonego cynamonu
Wskazówki
Wymieszaj wszystkie te składniki razem w słoiku mason lub innym pojemniku, który możesz przechowywać w lodówce i posyp posiekanym jabłkiem. Skrop miodem lub agawą.
Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, jest zarejestrowanym dietetykiem i certyfikowanym specjalistą dietetyki sportowej z siedzibą w Los Angeles w Kalifornii. Jest także właścicielką Yasi Ansari Nutrition.
Ta treść jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią oraz importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać ich adresy e-mail. Możesz znaleźć więcej informacji na temat tej i podobnych treści na piano.io
.