Koktajle proteinowe bez białka w proszku: porady i przepisy

Koktajle proteinowe bez białka w proszku: porady i przepisy

Koktajle proteinowe są powszechnym napojem, a ludzie zwykle piją je, aby szybko i wygodnie dodać więcej białka do swojej diety.

Koktajle proteinowe są szczególnie popularne wśród ciężarowców i osób starających się budować mięśnie. Podczas gdy mieszanie proszku proteinowego z płynem jest najczęstszym sposobem ich przygotowania, możesz się zastanawiać, czy możesz zbudować koktajl proteinowy bez proszku.

Niektórzy ludzie mogą nie mieć pod ręką proszku białkowego, chcieć więcej opcji na bazie żywności lub mieć problemy z trawieniem podczas spożywania proszku białkowego.

W tym artykule omówiono, jak tworzyć koktajle wysokobiałkowe bez użycia proszku białkowego.

Jednym z najczęstszych zastosowań koktajli proteinowych jest promowanie wzrostu mięśni. Osoby, które podnoszą ciężary i angażują się w trening oporowy, mogą pić koktajl białkowy przed lub po treningu.

Zapewnienie wystarczającej ilości białka w diecie jest ważne dla zapobiegania rozpadowi mięśni i promowania wzrostu mięśni (1).

Rzeczywiście, badania sugerują, że angażowanie się w trening oporowy i suplementacja koktajlami proteinowymi może pomóc we wzroście mięśni i poprawić regenerację (2).

Ludzie mogą również pić koktajle proteinowe, jeśli martwią się o zaspokojenie zapotrzebowania na białko poprzez samo jedzenie, powrót do zdrowia po chorobie lub operacji, która zwiększyła zapotrzebowanie na białko, lub jeśli chcą schudnąć (3).

W najprostszej postaci shake proteinowy zawiera proszek proteinowy zmieszany z wodą lub innym płynem.

Na rynku jest mnóstwo proszków białkowych, w tym te na bazie mleka, takie jak serwatka i kazeina, oraz te pochodzenia roślinnego, w tym białka grochu, konopi, soi i ryżu.

Proszki białkowe różnią się pod względem ilości dostarczanego białka, ale większość oferuje 20-30 gramów na miarkę. Oprócz białka proszki te mogą zawierać witaminy i minerały, aromaty i substancje słodzące (4, 5).

Jednak koktajl białkowy niekoniecznie musi zawierać białko w proszku. Możesz mieszać wiele pokarmów wysokobiałkowych, aby uzyskać smaczny koktajl wysokobiałkowy.

Streszczenie

Wiele osób pije koktajle proteinowe jako sposób na budowanie mięśni. Koktajle proteinowe są zazwyczaj wykonane z proszku białkowego, ale nie muszą tak być. Istnieje wiele pokarmów wysokobiałkowych, których możesz użyć w koktajlach.

Istnieje wiele pokarmów wysokobiałkowych, których możesz użyć do przygotowania szybkiego i zdrowego koktajlu białkowego.

Co więcej, żywność wysokobiałkowa może również zawierać korzystne składniki odżywcze i związki, które są usuwane podczas przetwarzania proszków białkowych. Jednym z przykładów jest błonnik znajdujący się w całym grochu, ale nie w izolowanym białku grochu.

Oto kilka świetnych źródeł białka, które można włączyć do domowych koktajli proteinowych:

  • Mleka: mleko krowie, mleko ultrafiltrowane (jak marka Fairlife), mleko grochowe, mleko sojowe, mleko konopne
  • Inne produkty mleczne: jogurt grecki (mleczny lub niemleczny), twarożek, ser ricotta, kefir
  • Produkty sojowe: edamame, jedwabiste tofu, masło sojowe
  • Orzechy i nasiona (lub masło orzechowe i nasiona): orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy pekan, migdały, nasiona konopi, nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika
  • Ziarna i fasola: owies, komosa ryżowa, biała fasola, czarna fasola, soczewica

Streszczenie

Źródła białka, które można dodawać do koktajli, obejmują orzechy i nasiona, produkty mleczne, jogurt grecki, tofu i fasolę.

Proszek białkowy to skoncentrowane i wygodne źródło białka.

Może być jednak kilka powodów, dla których chcesz ich uniknąć lub ograniczyć. Możesz nie mieć pod ręką proszku, nie masz dostępu do proszku dobrej jakości, chcesz mniej przetworzonej opcji lub masz problemy z trawieniem w przypadku proszków.

Ponadto dobrej jakości proszki białkowe mogą być drogie. Dlatego niektóre źródła białka mogą być tańsze, zwłaszcza jeśli często pijesz koktajle proteinowe.

Ponadto proszki białkowe mogą różnić się jakością, ponieważ Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie reguluje ściśle proszków białkowych.

Niektóre proszki białkowe mogą zawierać (6, 7, 8)::

  • nadmiar cukru lub innych słodzików
  • składniki, na które jesteś uczulony
  • inne ilości lub rodzaje składników niż wymienione na etykiecie
  • toksyny i metale ciężkie
  • substancje zakazane przez organizacje sportowe

Producenci są odpowiedzialni za oznakowanie i ocenę bezpieczeństwa. W rezultacie produkty mogą zawierać składniki lub substancje niewymienione na etykiecie lub w innych ilościach niż wymienione (7).

Jednak nie dotyczy to wszystkich proszków białkowych. Skład proszków białkowych różni się znacznie w zależności od marki.

Zakup proszku białkowego od renomowanej firmy, który został przetestowany przez stronę trzecią pod kątem czystości i bezpieczeństwa, jest jednym ze sposobów na zapewnienie, że otrzymujesz produkt wysokiej jakości.

Kilka atestów innych firm obejmuje Farmakopeę Stanów Zjednoczonych (USP), Informed Choice, Consumer Labs i NSF International.

Streszczenie

Może być kilka powodów, dla których chcesz pominąć proszek białkowy. Ponadto, w zależności od marki i jakości, niektóre proszki białkowe mogą zawierać zbyt dużo cukru, alergenów, metali ciężkich lub substancji zakazanych.

Jeśli szukasz pysznego koktajlu proteinowego, który nie zawiera proszku, wypróbuj jeden z tej listy!

Ilość białka w każdym koktajlu została oszacowana na podstawie informacji z USDA FoodData Central (8).

Pamiętaj, że jeśli zastąpisz mleko krowie alternatywą opartą na roślinach, całkowita zawartość białka może być niższa.

Czekoladowo-Bananowy Koktajl Białkowy (17 gramów białka)

Połącz następujące składniki w blenderze:

  • 2 łyżki (32 gramy) kremowego masła migdałowego (lub innego masła orzechowego/nasionowego)
  • 1 mrożony banan
  • 1 łyżka (7,5 grama) niesłodzonego kakao w proszku
  • 1 łyżeczka (3 gramy) ekstraktu waniliowego
  • 1 szklanka (240 ml) krowiego lub zwykłego mleka sojowego

Koktajl proteinowy z masłem orzechowym i galaretką (22 gramy białka)

Połącz następujące składniki w blenderze:

  • 1 szklanka (150 gramów) mrożonych mieszanych jagód
  • 2 łyżki (32 gramy) kremowego masła orzechowego
  • 2 łyżki (11 gramów) płatków owsianych
  • 1 łyżka (10 gram) zmielonego siemienia lnianego
  • 1 szklanka (240 ml) mleka krowiego lub zwykłego groszku

Truskawkowy koktajl proteinowy Ricotta (19 gramów białka)

Połącz następujące składniki w blenderze:

  • 1 szklanka (150 gramów) mrożonych truskawek
  • 3/4 szklanki (160 gramów) sera ricotta
  • 2 łyżeczki (14 gramów) miodu lub syropu klonowego
  • 1 łyżeczka (3 gramy) ekstraktu waniliowego
  • 3/4 szklanki (180 ml) mleka krowiego (lub mleka do wyboru)

Shake proteinowy z zielonego tofu (41 gramów białka)

Połącz następujące składniki w blenderze:

  • 1 szklanka (140 gramów) mrożonego groszku
  • 1 szklanka (30 gramów) szpinaku
  • 1/2 awokado
  • 1/2 banana
  • 1/2 szklanki (70 gramów) mrożonego mango
  • 8 uncji (250 gramów) jedwabistego tofu
  • 1 łyżeczka (7 gramów) miodu lub syropu klonowego
  • 1 szklanka (240 ml) mleka krowiego lub zwykłego mleka sojowego plus więcej do rozrzedzenia

Koktajl proteinowy z białej fasoli ananasowej (32 gramy białka)

Połącz następujące składniki w blenderze:

  • 1/2 szklanki (70 gramów) mrożonego ananasa
  • 1/2 mrożonego banana
  • 1/2 szklanki (80 gramów) gotowanej białej fasoli
  • 1/2 szklanki (140 gramów) zwykłego jogurtu greckiego
  • 2 łyżki (9 gramów) posiekanego kokosa
  • 1 szklanka (240 ml) krowiego lub zwykłego mleka sojowego

Streszczenie

Domowe koktajle proteinowe można przygotować z masła orzechowego, jedwabistego tofu, mleka, sera i fasoli zamiast proszków. Przepisy na koktajle z tej listy zawierają około 17–32 gramów białka.

Koktajle proteinowe mogą być dobrą opcją dla osób, które chcą budować mięśnie lub w inny sposób zwiększyć spożycie białka.

Chociaż zazwyczaj składa się z proszków białkowych, istnieje wiele źródeł białka, które można zamiast tego dodać do koktajli.

Jeśli potrzebujesz inspiracji, spróbuj masła orzechowego, produktów mlecznych, fasoli, jedwabnego tofu i innych wymienionych w tym artykule.

.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.