Dietetyk z Harvardu podziela Nie. 1 jedzenie, które spożywa każdego dnia, aby jej mózg był „wyostrzony i skupiony”

Dietetyk z Harvardu podziela Nie.  1 jedzenie, które spożywa każdego dnia, aby jej mózg był „wyostrzony i skupiony”

Spożywanie odpowiednich „pokarmów wzmacniających mózg” może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów neurologicznych, poprawić zdrowie psychiczne i pomóc zachować bystrość i koncentrację.

Jako psychiatra żywieniowy, dużą część mojej pracy zajmuje doradzanie pacjentom – zwłaszcza tym, którzy chcą poprawić zdrowie swojego mózgu lub próbują wyzdrowieć z traumy – o produktach, które powinni włączyć do swojej codziennej diety.

I jest tak wiele opcji, od zielonych liściastych, takich jak szpinak i jarmuż, po orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie. Ale przez lata moich badań odkryłem, że jeden z nich jest najbardziej korzystny, jeśli chodzi o wspomaganie prawidłowego starzenia się mózgu: jagody.

Pobudzające mózg korzyści z jagód

Proponuję dodawać 1/2 do jednej filiżanki dziennie. Mrożone jagody są równie dobre, o ile nie zawierają dodatku cukrów, soku ani konserwantów.

Wszechstronny, dostępny i absolutnie przepyszny, oto dlaczego uwielbiam jeść jagody każdego ranka:

1. Zawierają dużo flawonoidów

Jagody są pełne flawonoidów, które są związkami roślinnymi oferującymi szereg korzyści zdrowotnych. Badania wykazały, że może obniżyć ryzyko demencji.

Osoby, które stosują dietę zawierającą co najmniej połowę porcji dziennie pokarmów bogatych w flawonoidy, mogą mieć o 20% mniejsze ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych, zgodnie z badaniem z 2021 r., w którym wzięło udział 49 493 kobiet w średnim wieku 48 lat i 27 842 mężczyzn z średnia wieku 51 lat.

2. Są pełne przeciwutleniaczy.

Borówki są bogate w antocyjany, rodzaj przeciwutleniacza, który nadaje tym jagodom charakterystyczny kolor. Antocyjany wspierają zdrową tolerancję na stres i działanie przeciwzapalne w całym ciele, szczególnie w mózgu.

Fitoskładniki przeciwutleniające – czyli składniki odżywcze roślin – znajdujące się w jagodach również tłumią stany zapalne w ciele i mózgu oraz chronią komórki przed uszkodzeniem.

3. Są bogate w błonnik.

Często mówię o głębokim związku między jelitami a mózgiem – lub o tym, co nazywam „romansem jelita-mózg”.

Podobnie jak przeciwutleniacze, błonnik zmniejsza stan zapalny i odżywia „dobre bakterie” w jelitach. Borówki są bogate w błonnik, dzięki czemu poprawiają zdrowie naszego mikrobiomu i zmniejszają stany zapalne jelit i mózgu.

4. Zawierają folian

Kwas foliowy jest ważną witaminą, która umożliwia prawidłowe funkcjonowanie neuroprzekaźników, chemicznych przekaźników w naszym mózgu, które regulują nastrój i funkcje poznawcze.

Tam, gdzie niedobór kwasu foliowego może leżeć u podstaw niektórych schorzeń neurologicznych, poprawa stanu kwasu foliowego ma korzystny wpływ na nasze zdrowie psychiczne, zdrowie mózgu i wiek poznawczy.

Jak włączyć jagody do swojej diety

Uwielbiam nosić w torebce mały pojemnik jagód jako zdrową przekąskę, gdy jestem w drodze. Ale jeśli chcesz wykazać się kreatywnością w spożywaniu jagód, oto dwa z moich ulubionych przepisów:

Lody z arbuzem i jagodami

Te proste domowe lody są kojące ze względu na ich chłodny, lekko słodki smak. Arbuzy są również bogate w przeciwutleniacze i witaminy A, B i C. Te smakołyki można przygotować z mlekiem migdałowym, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję lub z mlekiem kokosowym, aby dodać smaku.

Porcje: 6 do 8 trzasków
Czas przygotowania: 10 minut

Składniki:

  • 2 szklanki posiekanego arbuza posiekanego
  • 1 szklanka mleka migdałowego lub kokosowego (opcjonalnie)
  • 1/2 łyżeczki świeżego soku z limonki
  • 1 łyżka skórki z limonki
  • 1/4 łyżki miodu
  • 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód

Kroki:

  1. Zmiksuj arbuza z mlekiem, jeśli używasz, w blenderze.
  2. Dodaj sok z limonki, skórkę z limonki i miód.
  3. Wlać do foremek do lodu ze stali nierdzewnej, aż każda forma będzie pełna w dwóch trzecich, zostawiając miejsce na jagody.

Pudding Chia Z Orzechami i Jagodami

Pudding Chia to świetny sposób na rozpoczęcie dnia i nie wymaga przygotowania wcześnie rano. Ponieważ musi być przechowywany w lodówce na noc, możesz go przygotować poprzedniego wieczoru.

Porcje: 2
Czas przygotowania: 10 minut

Składniki:

  • 1/2 szklanki organicznego mleka kokosowego w puszkach
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
  • 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu
  • 2 łyżki nasion chia
  • Garść jagód i orzechów

Kroki:

  1. Wlej mleko kokosowe do słoika mason i wymieszaj z miodem, wanilią i cynamonem. Na wierzch posyp nasionami chia.
  2. Zakręć pokrywkę słoika z masonem i dobrze wstrząśnij, aby nasiona zmieszały się z mlekiem.
  3. Schłodź przez noc w lodówce.
  4. Podawaj z jagodami i orzechami.

Dr. Uma Naidoo jest psychiatrą żywieniowym, ekspertem ds. mózgu i członkiem wydziału w Harvard Medical School. Jest również dyrektorem ds. psychiatrii żywieniowej i stylu życia w Massachusetts General Hospital oraz autorką bestsellerowej książki „To jest twój mózg o jedzeniu: niezbędny przewodnik po zaskakujących produktach spożywczych, które zwalczają depresję, lęk, PTSD, OCD, ADHD i inne”. Śledź ją na Twitterze @DrUmaNaidoo.

Nie przegap:

.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.