Brokuły Rabe: odżywianie, przepisy i nie tylko

Brokuły Rabe: odżywianie, przepisy i nie tylko

Raba brokułowa – znana również jako brokuł rapini lub raab, brokuł, wiosenny raab i jarmuż Ruvo – to zielone warzywo liściaste, które należy do Brassica rodzaju, wraz z m.in. brokułami, kapustą, rzepą, rukolą i jarmużem (1, 2).

Brassica warzywa są również znane jako warzywa krzyżowe. Te odżywcze potęgi mają wiele korzyści zdrowotnych – mają właściwości przeciwnowotworowe i mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych (1, 2).

Oprócz potencjalnych korzyści zdrowotnych, brokuły rabe mają wiele podobieństw z innymi warzywami kapustnymi. Na przykład ma orzechowy i lekko gorzki smak podobny do brokułów. Ma również długie, przypominające brokuły różyczki, otoczone liśćmi podobnymi do jarmużu.

W tym artykule omówiono wstążkę brokułów, w tym jej składniki odżywcze, zalety i potencjalne wady oraz sposób jej przygotowania.

Podobnie jak inne warzywa kapustne, rabe brokuły zawiera mnóstwo składników odżywczych.

Jedna filiżanka (170 gramów) porcji gotowanego brokuła zapewnia (3)::

  • Kalorie: 42
  • Węglowodany: 5 gramów
  • Włókno: 4,8 grama
  • Białko: 7 gramów
  • Tłuszcz: 1 gram
  • Witamina C: 70% dziennej wartości (DV)
  • Folian: 30% DV
  • Witamina A: 43% DV
  • Żelazo: 12% DV
  • Wapń: 15% DV
  • Cynk: 8% DV

Rabe brokuł jest bogatym źródłem witamin A, C i kwasu foliowego. Mają one wiele zastosowań w organizmie, w tym odpowiednio dla zdrowia wzroku, wsparcia odpornościowego i zapobiegania nieprawidłowościom porodowym (4, 5, 6).

Jest również dobrym źródłem magnezu, który jest niezbędny do produkcji energii i zawiera dużą ilość potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi (7, 8).

Ponadto jest niskokaloryczny, ale zawiera dużą ilość błonnika i białka roślinnego.

Podobnie jak inne warzywa kapustne, brokuły rabe są szczególnie bogate w związki zawierające siarkę zwane glukozynolanami.

Glukozynolany są prawdopodobnie najważniejszymi związkami w wściekliźnie brokułów. To one odpowiadają za charakterystyczny smak warzyw i odpowiadają za większość korzyści zdrowotnych (9).

Streszczenie

Rabe brokuły to bogate w składniki odżywcze warzywo bogate w witaminy, minerały, błonnik i białko roślinne. Ale co najważniejsze, jest bogatym źródłem glukozynolanów, związków roślinnych odpowiadających za większość korzyści zdrowotnych.

Dzięki zawartości glukozynolanów w brokułach, spożywanie warzyw może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca, a także wiele korzyści zdrowotnych.

Bogaty w przeciwutleniacze o właściwościach przeciwnowotworowych

Przeciwutleniacze to związki, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny, którego wysoki poziom może prowadzić do progresji różnych chorób, w tym raka. Raba brokułowa zawiera wiele przeciwutleniaczy o silnych właściwościach przeciwnowotworowych (10).

Jednym z najlepiej przebadanych typów przeciwutleniaczy w brokułach wścieklistych są glukozynolany, które mają silne właściwości przeciwnowotworowe. Na przykład mogą pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu stresu oksydacyjnego, hamować wzrost komórek rakowych i promować śmierć komórek rakowych (1, 9, 11).

Dodatkowo glukozynolany rozkładają się w organizmie na metabolity wtórne, takie jak izotiocyjanian i sulforafan, które również mają działanie przeciwutleniające i przeciwnowotworowe, zapobiegając rozprzestrzenianiu się komórek rakowych (1, 9, 11).

Co więcej, brokuły rabe są również bogate w inne związki przeciwutleniające, które pomagają zwalczać komórki rakowe, w tym flawonoidy, fenole, karotenoidy, tokoferole i kwas askorbinowy – lub witaminę C (1, 11, 12).

W rzeczywistości badania sugerują, że wyższe spożycie warzyw kapustnych, takich jak brokuły, może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego o około 8% i raka żołądka o około 19%. Te nowotwory należą do najczęstszych przyczyn zgonów z powodu raka na całym świecie (12).

Może poprawić zdrowie serca

Stres oksydacyjny odgrywa również kluczową rolę w rozwoju chorób serca, w tym wysokiego ciśnienia krwi i miażdżycy – zwężenia żył z powodu gromadzenia się płytki nazębnej (13).

Jednak wścieklizna brokułów może ponownie pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca ze względu na zawartość przeciwutleniaczy (14).

Badania pokazują, że glukozynolany mogą poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego w ścianach tętnic, poprawę przepływu krwi i zapobieganie gromadzeniu się płytki nazębnej (13, 14, 15).

Ponadto, będąc zielonym warzywem liściastym, brokuły rabe są gęste w azotanach w diecie, które są również związane ze zmniejszonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi i miażdżycy (16, 17).

Może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi

Zarówno błonnik, jak i przeciwutleniacze zawarte w brokułach mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Pokarmy bogate w błonnik mogą spowolnić czas przejścia pokarmu przez przewód pokarmowy, co z kolei opóźnia wchłanianie glukozy i zapobiega wzrostowi poziomu cukru we krwi (18, 19).

Tymczasem antyoksydanty brokułów, takie jak polifenole, mogą zwiększać wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe, prowadząc do poprawy poziomu cukru we krwi (1).

Co więcej, badania na zwierzętach pokazują, że flawonoidy mogą również normalizować poziom cukru we krwi, podczas gdy izotiocyjaniany mogą zapobiegać lub zmniejszać powikłania związane z cukrem we krwi (1, 15).

Ogólnie rzecz biorąc, większe spożycie warzyw krzyżowych wiązało się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 (15, 20).

Potencjalne efekty przeciw otyłości

Bakterie w jelitach – lub mikrobiocie jelitowej – mogą bezpośrednio wpływać na otyłość ze względu na jej rolę w wchłanianiu, magazynowaniu i spalaniu energii z pożywienia (21).

Mając wyższy stosunek Firmicutes bakterie do Bacteroidetes bakterie występują częściej u osób z otyłością. W przeciwieństwie do tego, szczuplejsi ludzie mają zwykle wyższy poziom Bacteroidetes niż Firmicutes (21, 22, 23).

Dowody wskazują, że spożycie warzyw kapustnych może wzrosnąć Bacteroidetes i zmniejszyć Firmicutes poziomy u ludzi (11, 23).

Badania na myszach sugerują, że te zmiany są związane ze zwiększoną aktywnością enzymu myrozynazy. Odpowiada za przekształcanie glukozynolanów w ich wtórne metabolity, w tym sulforafan (11).

Streszczenie

Dzięki zawartości przeciwutleniaczy i błonnika, brokuły mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2, a nawet zapewniać właściwości przeciwnowotworowe i przeciw otyłości.

Wady brokułów króliczych są minimalne.

Głównym z nich jest możliwość, że wola brokułów i innych warzyw krzyżowych może prowadzić do wola. Wole to powiększenie tarczycy, które może wystąpić z powodu braku jodu.

Jest to jednak bardzo mało prawdopodobne, chyba że spożywasz rabe brokułów w ekstremalnych ilościach.

W tych rzadkich przypadkach może to być spowodowane przez goitrynę, produkt rozpadu progoitryny, która jest jednym z kilku rodzajów glukozynolanów występujących w warzywach kapustnych.

Goitrin hamuje zużycie jodu w tarczycy, a tym samym zwiększa ryzyko wola i niedoczynności tarczycy (24, 25, 26).

Jednak poziomy tego związku są zbyt niskie, aby były ryzykowne, gdy spożywasz rabe brokułową jako część zbilansowanej diety.

Badania sugerują, że wychwyt jodu do tarczycy jest hamowany przez 194 mmol goitryny. Jednak wścieklizna brokułowa zawiera mniej niż 10 mmol goitryny na 100-gramową porcję. Tym samym niesie ze sobą minimalne ryzyko (25).

Ponadto metody gotowania, takie jak gotowanie na parze, smażenie i gotowanie, mogą zredukować związki powodujące wole w warzywach kapustnych o około 20% lub więcej, w zależności od metody (1, 9, 11, 24).

Streszczenie

Podobnie jak większość warzyw kapustnych, wścieklizna brokułowa może zakłócać produkcję hormonów tarczycy, jeśli spożywasz ją w bardzo dużych ilościach. Jednak ryzyko jest minimalne, jeśli stosujesz zbilansowaną dietę.

Mówiąc o wartości odżywczej, brokuły i rabe brokuły są bardzo podobne.

Obie dostarczają praktycznie taką samą ilość białka i błonnika na porcję, chociaż brokuły zawierają dwa razy więcej węglowodanów niż brokuły rabe, z 11 gramami węglowodanów na 1 szklankę (160 gramów) brokułów (27).

Jednak będąc warzywami krzyżowymi bogatymi w glukozynolany, oba mają wspólne korzyści zdrowotne i potencjalne wady wymienione powyżej. Mają też podobny gust. Tak więc, jeśli już lubisz brokuły, są szanse, że polubisz również rabe brokułów.

Ich główna różnica polega głównie na wyglądzie. Rabe brokułów ma mniejsze różyczki, podczas gdy brokuły mają dużą głowę pełną grubych, przypominających drzewa różyczek. Rabe brokułów ma również większe liście i dłuższą łodygę, która jest jadalna.

W przeciwieństwie do brokułów, które można spożywać zarówno na surowo, jak i gotowane, brokuły rabe są głównie spożywane po ugotowaniu.

Streszczenie

Brokuły i rabe brokuły to dwa bardzo podobne warzywa krzyżowe, które mają wiele zalet i wad. Ich główne różnice dotyczą wyglądu.

Rabe z brokułów jest powszechnym składnikiem kuchni włoskiej i azjatyckiej, gdzie zwykle miesza się go odpowiednio z makaronem lub smażonym.

Oto kilka pomysłów na gotowanie.

Jednym z najłatwiejszych sposobów dodania rabe brokułów do diety jest pieczenie i podawanie go jako przystawki, którą można połączyć z kurczakiem lub rybą.

Aby upiec brokuł rabe, spróbuj doprawić go oliwą i olejem sezamowym, solą, skórką pomarańczową i płatkami czerwonej papryki i wrzucić na blachę do pieczenia. Pieczemy w temperaturze 425 ° F (218° C) przez 10 minut lub do momentu, gdy łodygi staną się jasnozielone, a liście i różyczki zaczną chrupać.

Rabe z brokułów jest również doskonałym dodatkiem do sosów i sałatek lub można je upiec na frytki, tak jak przygotowuje się chipsy z jarmużu.

Jeśli masz mało czasu, możesz szybko zblanszować, dodając do garnka z wrzącą wodą ze szczyptą soli, gotując przez 1-2 minuty, a następnie odcedź. W ten sposób zmniejszysz trochę goryczy.

Streszczenie

Rabe brokułowa to wszechstronny składnik. Zaleca się pieczenie lub szybki blansz zamiast spożywania go na surowo, aby zmniejszyć jego naturalną goryczkę. Może być podawany jako dodatek do warzyw, pieczony na frytki lub dodawany do sosów lub makaronów.

Rabe brokuły to kolejne warzywo krzyżowe z Brassica rodzaj roślin bardzo podobny do brokułów.

W rzeczywistości oba mają bardzo podobne profile żywieniowe i zapewniają te same potencjalne korzyści zdrowotne, w tym właściwości w walce z rakiem, poprawę zdrowia serca oraz kontrolę wagi i poziomu cukru we krwi.

Co ciekawe, mają również wspólną główną wadę, którą jest możliwość zakłócania hormonów tarczycy. Jednak ryzyko tego jest minimalne.

Rabe Brokuł jest łatwy w przygotowaniu i może stanowić smaczny i pożywny dodatek do Twojej diety.

.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.