7 zdrowych przepisów na przygotowanie z tuńczykiem w puszkach

7 zdrowych przepisów na przygotowanie z tuńczykiem w puszkach

Kanapka z tuńczykiem jest podstawą w porze lunchu i nie bez powodu. Tuńczyk w puszce jest stabilny na półce, stosunkowo niedrogi, a nawet stanowi zrównoważone źródło białka, jeśli zdecydujesz się na produkty z niebieską etykietą MSC, jak zauważa Marine Stewardship Council.

Ponadto, podczas gdy amerykańskie wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020-2025 zalecają, aby dorośli otrzymywali co najmniej 8 uncji (oz) ryb tygodniowo, amerykański Departament Rolnictwa (USDA) wskazuje, że przeciętny dorosły Amerykanin otrzymuje tylko około jednej trzeciej tej kwoty.

Jeśli grillowanie łososia lub ubijanie rybnych tacos wydaje Ci się przytłaczające, tuńczyk w puszce może być prostszym sposobem na dodanie większej ilości ryb do talerza.

To powiedziawszy, typowa kanapka z sałatką z tuńczyka jest daleka od ideału. Korzyści zdrowotne mogą zostać zanegowane, jeśli na przykład załadujesz się majonezem, ponieważ ta przyprawa jest bogata w tłuszcze nasycone. Według USDA w jednej łyżce stołowej znajduje się około 1,6 grama (g) tego niezdrowego tłuszczu. To około 12 procent dziennego zalecanego limitu określonego przez American Heart Association — w zaledwie jednej łyżce stołowej! Sans mayo, tuńczyk może być naturalnie zdrowym wyborem, bogatym w białko — według danych USDA jest 22 gramów (g) w porcji 3 uncji. Co więcej, tuńczyk zawiera przede wszystkim zdrowy, nienasycony tłuszcz.

Co wziąć pod uwagę przy wyborze tuńczyka w puszkach

W sklepie spożywczym przejście z tuńczykiem może być przytłaczające. Po co możesz sięgnąć? Oto, o czym należy pamiętać.

Różnorodność

EPA i FDA wymieniają tuńczyka jako najlepszy wybór. To dlatego, że zawiera mniej rtęci niż inne odmiany tuńczyka, takie jak biały i albacore, według Environmental Defense Fund. Rtęć jest pierwiastkiem występującym zarówno naturalnie, jak i przemysłowym produktem ubocznym, który może mieć negatywny wpływ na zdrowie, zwłaszcza kobiet w ciąży lub karmiących piersią oraz małych dzieci. Jednak nawet te grupy mogą cieszyć się lekkim tuńczykiem w puszkach trzy lub więcej razy w miesiącu, w zależności od wieku. Jeśli strach przed zbyt dużą ilością rtęci powstrzymuje Cię od częstego jedzenia ryb, pozwól nam Cię przekonać. Według Harvard TH Chan School of Public Health 1 do 2 porcji ryb o niskiej zawartości rtęci może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 36 procent.

Zobaczysz również tuńczyka dostępnego w kawałkach i solidnego białego tuńczyka albacore. Terminy „kawałek” i „stały” odnoszą się do wielkości kawałków tuńczyka w puszce. Według Bumblebee, bryła będzie miała większe, twardsze kawałki ryby, a kawałki będą mniejszymi płatkami rybnymi.

Co jest zapakowane?

Znajdziesz tuńczyka w puszkach w oleju lub wodzie.

Wersja napakowana wodą jest mniej kaloryczna i jest zalecana przez większość dietetyków.

Jeśli zdecydujesz się na tuńczyka wypełnionego olejem, koniecznie sprawdź, jakiego rodzaju olej jest używany. Wiele marek używa najtańszych olejów (takich jak olej sojowy) do pakowania tuńczyka – a to przekłada się na mniej zdrowych tłuszczów. Na przykład, podczas gdy 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera 10 g zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów, w tej samej porcji oleju sojowego znajdziesz tylko 3,1 g, według USDA. Jednym z najzdrowszych wyborów jest tuńczyk w puszkach zapakowany w oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, która jest naładowana zdrowymi dla serca jednonienasyconymi tłuszczami (według USDA). Pamiętaj jednak, że ta opcja może być droższa niż tuńczyk w puszce pakowany w inne oleje lub wodę.

Inne sposoby kupowania tuńczyka

Poza tym w puszce można znaleźć tuńczyka w słoiku lub woreczku. Niektóre odmiany w saszetkach są nawet przyprawione, aby uzyskać łatwe źródło białka. Niesezonowany tuńczyk w torebkach jest zwykle pakowany w wodzie. Z drugiej strony tuńczyk w słoikach jest zwykle pakowany w wodzie lub oleju.

Świeży tuńczyk jest również dostępny w kasie rybnej, a przekonasz się, że jest prawie identyczny pod względem odżywczym z tuńczykiem w puszce. Według danych USDA, porcja 3 uncji świeżego tuńczyka żółtopłetwego zawiera 93 kalorie, 21 g białka, 0 g węglowodanów, 0,4 g tłuszczu i 38 mg sodu. Oczywiście, w przeciwieństwie do tuńczyka w puszce, świeży tuńczyk powinien być ugotowany przed spożyciem (chyba że jest to gatunek sushi). Musi być również przechowywany w lodówce i spożywany w ciągu jednego do dwóch dni na każde rozszerzenie współpracy Clemson.

Mając na uwadze te zdrowe opcje, wybierz rodzaj tuńczyka, który odpowiada Twoim potrzebom. Następnie ciesz się tymi kreatywnymi i zdrowymi przepisami na tuńczyka, które można szybko i łatwo przygotować w pracy, czy to we własnej kuchni, czy w biurze.

Przekonasz się nawet, że te przepisy zawierają tylko pięć głównych składników (nie licząc przypraw, oleju i octu) i są to składniki, które możesz już mieć pod ręką! Jak to jest łatwe?

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.