5 najzdrowszych olejów do gotowania w dietach wegańskich

5 najzdrowszych olejów do gotowania w dietach wegańskich

Jest wiele rzeczy, które może zrobić gotowanie na oleju, a których po prostu nie da się odtworzyć w wodzie lub bulionie. Karmelizowana cebula, złotobrązowe tofu w panierce w panko i wyrafinowane smaki — to wszystko jest możliwe dzięki olejowi. Olej stosowany z umiarem może być zdrową częścią każdej diety. Ale nie wszystkie oleje są takie same. Jakie więc oleje są najzdrowsze do wegańskiego gotowania?

Czy olej jest kiedykolwiek zdrowy?

W skrócie: tak, olej może być zdrowy. Tłuszcz jest makroelementem, składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje w dużych ilościach, aby uzyskać energię i pomóc w utrzymaniu swoich systemów. Oleje mogą pomóc organizmowi w przyswajaniu składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witamin A, D, E i K. Dostarczają również niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, wyjaśnia Jenna Volpe, RDN, LD, CLT. Tak więc ten tłuszcz musi pochodzić ze źródeł żywności.

Jednak zdrowotność olejku nie jest tak czarno-biała. „Zdrowe oleje to zazwyczaj te, które są nienasycone i minimalnie przetworzone, ponieważ dostarczają naturalnych, dietetycznych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 [polyunsaturated fats] i/lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także witaminy i przeciwutleniacze” – mówi Volpe.

Tłuszcze nasycone (znajdujące się w tłustym mięsie, przetworzonym mięsie, wysokotłuszczowych produktach mlecznych i niektórych olejach, takich jak palma i kokos) powinny być ograniczone do mniej niż 10% dziennych kalorii, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi 2020-2025 dla Amerykanie. Należy unikać tłuszczów trans, znajdujących się w pieczonych i smażonych produktach spożywczych wykonanych z oleju roślinnego, a także w niektórych pakowanych przekąskach. Oba te czynniki mogą podnieść poziom „złego” cholesterolu w lipoproteinach o niskiej gęstości (LDL).

„Wbrew powszechnej opinii, badania odkrywają, że nie wszystkie nienasycone oleje roślinne są zdrowe” – mówi Volpe. „Dieta zbyt bogata w kwasy tłuszczowe omega-6 ze źródeł żywności, takich jak olej słonecznikowy, olej szafranowy, olej kukurydziany, olej roślinny i olej rzepakowy, wydaje się zwiększać ryzyko przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2, według uczyć się od Dziennik Indyjskiego Stowarzyszenia Medycznego”.

NiebieskiNalu

Co to jest punkt dymienia oleju? I dlaczego to ma znaczenie

Zasadniczo gotowanie polega na podgrzewaniu rzeczy. Łączy w sobie żywność, źródło ciepła (płyta kuchenna, piekarnik, grill, frytkownica) oraz nośnik ciepła (woda, olej, rosół, patelnie, żeliwne patelnie, blachy do pieczenia). Na przykład, gdy smażysz na patelni grzyby w skrobi kukurydzianej lub ziemniaczanej, ciepło przechodzi z gorącego na zimne, ze źródła ciepła na medium do jedzenia. Potem bam – masz chrupiące grzyby.

Chociaż można gotować przy użyciu wody i bulionu, generalnie można ich używać tylko do temperatury wrzenia 212°F lub 100°C. W międzyczasie oleje mogą wytrzymać wyższe temperatury, co prowadzi do bardzo pożądanego brązowienia żywności, znanego jako efekt Maillarda.

Każdy olej ma tzw. punkt dymienia, czyli minimalną temperaturę, w której olej przechodzi od migotania do palenia, co skutkuje przypaleniem, gorzkim jedzeniem.

„Z punktu widzenia zdrowia może to rozłożyć olej, niszcząc jego naturalne składniki odżywcze lub powodując rozwój wolnych rodników, przyczyniając się do stanu zapalnego” – wyjaśnia Veronica Rouse, MAN, RD, CDE

Oleje surowe, nierafinowane i tłoczone na zimno mają niższą temperaturę dymienia i nadają się do niskiego i wolnego gotowania oraz wykańczania, podczas gdy oleje rafinowane są tymi, które mogą znosić ciepło.

Najzdrowsze oleje do gotowania w dietach wegańskich

Chociaż „zdrowy” to pojęcie względne, istnieją pewne olejki, które są lepsze od innych.

„Wszystkie są jednonienasycone lub omega-3 i działają przeciwzapalnie i chronią zdrowie serca i układu krążenia” – wyjaśnia dr Dana Ellis Hunnes, MPH, RD, starszy dietetyk kliniczny w centrum medycznym UCLA, adiunkt w publicznej szkole UCLA Fielding. zdrowie i autor Przepis na przetrwanie. „Ale najlepiej jest ograniczyć tłuszcz do nie więcej niż 25-30% kalorii, tak jak dieta śródziemnomorska. I zawsze lepiej jest pozyskiwać je z rzeczywistej żywności, jak to możliwe, niż z wysoko przetworzonej żywności.

VegNews.AwokadoOlej

1 Olej z awokado

Olej z awokado pozyskiwany jest z miąższu owoców metodą ekstrakcji mechanicznej i występują dwa rodzaje: rafinowany i nierafinowany lub tłoczony na zimno. Rafinowany olej z awokado ma bardzo wysoką temperaturę dymienia, dzięki czemu nadaje się do wszelkiego rodzaju gotowania. Jest bardzo neutralny w smaku, więc nadaje się do szerokiego zakresu zastosowań kulinarnych, gdy nie chcesz smakować oleju.

„Olej z awokado ma skład kwasów tłuszczowych, który jest bardzo podobny do składu kwasów tłuszczowych oliwy z oliwek” – wyjaśnia Rouse. „Większość oleju z awokado składa się ze zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych”.

Punkt dymienia: 480℉
Dobre dla: Smażenie, pieczenie, pieczenie, stir-fry, płytkie i głębokie smażenie

2 Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Spopularyzowana przez znaną kucharkę i autorkę Rachel Ray, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (lub EVOO, jeśli wolisz) jest tłoczona na zimno, co oznacza, że ​​jest zrobiona z oliwek, które zostały zmiażdżone mechanicznie. Jest mniej przetworzony w porównaniu do swoich kuzynów, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i rafinowanej oliwy z oliwek, i jest uważany za zdrowy, wszechstronny olej o bogatym smaku. EVOO składa się w 73% z jednonienasyconych tłuszczów, a także z niewielkich ilości witamin E i K. Zawiera również kwas oleinowy i przeciwutleniacz oleocanthal, które są znane z zwalczania stanów zapalnych.

Prawdopodobnie słyszałeś, że nie powinieneś używać EVOO do gotowania w wysokiej temperaturze, ale to trochę mit. Smażenie w głębokim tłuszczu odbywa się w temperaturze 350-375 ° F, co mieści się w punkcie dymienia EVOO. W rzeczywistości badania wykazały, że EVOO jest stabilny w wysokich temperaturach. Nie krępuj się więc w nim smażyć! Pamiętaj tylko, że smak oliwy zauważysz na wszystkim, co zostało w niej ugotowane. Jeśli wolisz coś bardziej neutralnego, wybierz olej z awokado lub olej rzepakowy.

Punkt dymienia: 325℉-410℉
Dobre dla: Sauteing, stir-fry, smażenie, pieczenie, płytkie i głębokie smażenie, finisz

3 Olej z orzecha włoskiego tłoczony na zimno

Olej z orzechów włoskich pozyskiwany jest z całych orzechów włoskich i ma orzechowy, delikatny smak, który dodaje smaku potrawom. Jest bogaty w tłuszcze nienasycone, w tym kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA), który ma właściwości przeciwzapalne i może promować zdrową skórę. Zawiera również kwas linolowy omega-6 (LA), główny kwas tłuszczowy znajdujący się w zewnętrznej warstwie skóry. Badania sugerują, że olej z orzechów włoskich może pomóc obniżyć ciśnienie krwi dzięki wysokiemu poziomowi ALA, LA i polifenoli.

Punkt dymienia: 320°F
Dobre dla: Sos sałatkowy, finisz, polewanie

4Olej rzepakowy

Podobnie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy składa się głównie z jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów z bardzo małą ilością tłuszczów nasyconych. „Różnica między tymi dwoma profilami kwasów tłuszczowych polega na tym, że olej rzepakowy zawiera wyższy poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i jest jedynym olejem, który ma znaczną zawartość kwasów tłuszczowych omega-3” – mówi Rouse. Może więc pomóc w radzeniu sobie ze stanem zapalnym.

Olej rzepakowy jest pozyskiwany z jadalnej wersji rośliny rzepaku, która została opracowana przez naukowców z Kanady. (Jego nazwa jest kombinacją słowa „Kanada” i łacińskiego słowa oznaczającego olej „oleum”). Chociaż jest wysoko przetworzony, jego niska zawartość tłuszczów nasyconych czyni go jednym z zdrowszych olejów, o ile jest stosowany z umiarem. Jest to również jeden z najłatwiej dostępnych i przystępnych cenowo zdrowych olejów do gotowania w wysokiej temperaturze.

Punkt dymienia: 400 ° F
Dobre dla: Smażenie, pieczenie, pieczenie, stir-fry, płytkie i głębokie smażenie

5Olej sezamowy

Podstawą wielu kuchni wschodnioazjatyckich są dwa rodzaje oleju sezamowego, które można znaleźć w sklepach: lekki olej sezamowy i prażony. Łatwo je rozróżnić. Pierwsza ma jasny kolor i neutralny smak, podczas gdy druga jest ciemniejsza i ma orzechowy smak i aromat. Mowa tutaj o lekkim oleju sezamowym, który ma wyższą temperaturę dymienia i nadaje się do wszystkich ról w kuchni. Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, olej sezamowy jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, ma właściwości przeciwzapalne i zawiera przeciwutleniacze sezaminę i sesamolinę.

Używanie prażonego oleju sezamowego do uniwersalnego gotowania spowoduje, że żywność będzie miała przypalony smak. Ale nie licz na używanie go z umiarem. Jego mocny smak jest używany do przyprawiania potraw, takich jak zupy, po zakończeniu gotowania. Może być również używany do robienia domowych dressingów.

Punkt dymienia: 410°
Dobre dla: Smażenie, pieczenie, pieczenie, stir-fry, płytkie i głębokie smażenie

VegNews.Olej Kokosowy

A co z olejem kokosowym?

O oleju kokosowym… Nierafinowana odmiana ma wysoką temperaturę dymienia 400ºF (podczas gdy nierafinowana, o smaku kokosowym zaczyna palić przy 350ºF), ale być może zauważyłeś, że nie ma jej na tej liście.

Dzieje się tak dlatego, że pomimo twierdzeń, że jest znany jako gwiazda zdrowej żywności, olej kokosowy składa się głównie z 80% do 90% tłuszczów nasyconych, dlatego jest stały w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nasycone są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, ponieważ mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu LDL, dlatego należy je ograniczać. American Heart Association zaleca nawet zastąpienie tłuszczów nasyconych, takich jak te znajdujące się w oleju kokosowym, tłuszczami nienasyconymi. Jeśli używasz oleju kokosowego, rób to z umiarem i nie używaj go do zdrowego gotowania.

Aby dowiedzieć się więcej o gotowaniu wegańskim, przeczytaj:
Jak zastąpić jajka kurze w gotowaniu, pieczeniu i nie tylko?
Wszystko, co kiedykolwiek chciałeś wiedzieć o mięsie Jackfruit
9 wspaniałych sposobów na przygotowanie Tofu

D. Scott Caruthers jest niezależnym pisarzem, który lubi podróżować i fotografować.

Wszystkiego najlepszego, VegNews! Aby to uczcić, organizujemy mega wyprzedaż subskrypcji — wraz z niesamowitymi nagrodami wegańskimi.

SPRAWDŹ TO

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.