Jeśli zawsze szukasz następnego najlepszego suplementu, który poprawi swoje zdrowie, nie szukaj dalej niż L-glutamina, która jest czasami nazywana po prostu „glutaminą”. Jest to aminokwas, który odgrywa zasadniczą rolę w wielu funkcjach organizmu i udowodniono, że ma pewne istotne korzyści zdrowotne.
„L-glutamina to aminokwas najobficiej występujący w organizmie” – wyjaśnia Brittany Michels, MS, RDN, LDN, CPT, dyplomowany dietetyk i dietetyk.
A jego funkcja w ciele jest dość poważna.
Jeśli nie wiesz zbyt wiele o aminokwasach, oto pomocny podział: Aminokwasy są klasyfikowane jako niezbędne (nie mogą być produkowane przez organizm), nieistotne (mogą być produkowane przez nasz organizm) i warunkowe lub nieistotne, z wyjątkiem okresu w określonych godzinach.
„L-glutamina jest uważana za aminokwas warunkowy, ponieważ zwykle nie jest niezbędna, z wyjątkiem okresów stresu metabolicznego, choroby lub złego spożycia” – mówi Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, zarejestrowany dietetyk i dietetyk oraz rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki. „Na przykład, jeśli dana osoba przechodzi operację, która jest okresem stresu dla organizmu, glutamina szybko się wyczerpuje z zapasów organizmu, ponieważ służy jako główne źródło paliwa i musi zostać zastąpiona zewnętrznie. Można to zrobić przez spożywanie dodatkowego białka i suplementacji, w przeciwnym razie organizm zacznie rozkładać własne mięśnie, aby uwolnić więcej glutaminy (aminokwasów).
A L-glutamina pełni w organizmie wiele ról.
„Aminokwasy, takie jak L-glutamina, są budulcem do wytwarzania białek w organizmie, pomagają transportować substancje w całym ciele, pomagają utrzymać status antyoksydacyjny i funkcję odpornościową” – mówi Ehsani. „L-glutamina pomaga wytwarzać białka w organizmie, a także pomaga w wytwarzaniu glutationu, przeciwutleniacza”.
Organizm wytwarza L-glutaminę w mięśniach, ale otrzymujesz ją również z pokarmów, które spożywasz.
„Pozyskujemy L-glutaminę z pokarmów białkowych, a najwyższe poziomy znajdują się w mięsie zwierzęcym i żywności pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, jajach, mleku, jogurcie i serze” – mówi Michels.
Dodaje, że niektóre pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają również L-glutaminę, m.in.: fasola, szpinak, kapusta i buraki. Jednak ciepło denaturuje L-glutaminę, więc zauważa, że surowe wersje tych pokarmów dostarczają najwięcej L-glutaminy.
Powiązane: 50+ żywności zwiększającej energię
Korzyści z L-Glutaminy
Jest tak wiele korzyści z posiadania dużej ilości L-glutaminy w twoim ciele. Obejmują one:
Poprawia zdrowie jelit
„L-glutamina jest korzystna dla każdego rodzaju dolegliwości trawiennych” – mówi Michels. „Błona śluzowa jelit jest głównym miejscem metabolizmu glutaminy i jest kluczowym źródłem paliwa dla komórek błony śluzowej jelit. Stwierdzono, że suplementacja glutaminą zmniejsza przepuszczalność jelit, równoważy produkcję śluzu jelitowego i zmniejsza objawy biegunki”.
Wspomaga wzrost mięśni
„Po intensywnym treningu poziom glutaminy spada, a tkanka mięśniowa jest głównym miejscem produkcji glutaminy, która wspomaga wzrost mięśni” – mówi Michels. „Stwierdzono, że suplementacja glutaminą przyczynia się do szybszej regeneracji po treningu”.
(przewiń, aby kontynuować czytanie)
Powiązane: Jak Twoje jelita wpływają na Twój układ odpornościowy, mózg i nie tylko
Wspiera zdrowie układu odpornościowego
„Stwierdzono, że suplementacja glutaminą wzmacnia układ odpornościowy, ponieważ jest wykorzystywana w dużym stopniu w wielu funkcjach odpornościowych, w tym proliferacji komórek T i różnicowaniu komórek B” – mówi Michels.
Ehsani dodaje: „L-glutamina może być również pomocna dla osób z niedoborem odporności, z infekcjami, niedożywionych i może być pomocna nawet dla elitarnych lub profesjonalnych sportowców, którzy intensywnie trenują i są bardziej podatni na osłabienie układu odpornościowego. funkcja systemu może być zagrożona, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości glutaminy. Dlatego należy stosować odpowiednią dietę o dużym znaczeniu lub suplementy glutaminy.”
Wspomaga zarządzanie poziomem cukru we krwi
„Stwierdzono, że suplementacja glutaminą poprawia sekrecję glukagonopodobnego peptydu-1, który pomaga w regulacji sytości i cukru we krwi” – mówi Michels.
Dodaje Ehsani: „Niektóre badania wykazały, że suplementacja glutaminą może prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo, obniżenia poziomu cukru we krwi po posiłku, obniżenia poziomu trójglicerydów i zwiększenia produkcji insuliny. Jednak należy przeprowadzić więcej badań w tym zakresie”.
Jak uzupełnić L-glutaminę?
Jeśli jesteś zainteresowany dodaniem suplementu L-glutaminy do swojej diety, oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać.
„Ponieważ L-glutamina jest już wytwarzana przez organizm, nie ma potrzeby jej spożywania, jedynie podczas rodzajów stresu metabolicznego, choroby i złego odżywiania należy stosować suplementację” – zauważa Ehsani. Podzieliła się również tym, że większość ludzi spożywa wystarczającą ilość glutaminy poprzez spożywanie pokarmów bogatych w białko.
Ale jeśli szukasz suplementów, niektóre badania wykazały, że 5 gramów dziennie jest wystarczające, ponieważ większość ludzi spożywa około 3-6 gramów glutaminy dziennie z pożywienia.
Michels dodaje, że zalecenia dotyczące dawkowania są różne i mogą wynosić od 5 do 30 gramów dziennie w dawkach podzielonych, w zależności od pożądanych korzyści. Zauważa, że najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie celu jest spożycie opcji proszku.
Powiązane: Oto 10 najlepszych suplementów przeciwstarzeniowych i witamin
Zagrożenia i skutki uboczne L-glutaminy
Dobrą wiadomością jest to, że nie ma większego ryzyka związanego z przyjmowaniem L-glutaminy.
„Istnieje niskie ryzyko związane z suplementacją glutaminą, szczególnie krótkoterminowe w powyższym zakresie dawek”, zauważa Michels. „Osoby z chorobami nerek, wątroby, zespołem Reye’a lub rakiem powinny przed suplementacją skonsultować się z lekarzem. W przypadku reakcji alergicznej należy od razu przerwać przyjmowanie”.
Jeśli masz jakiekolwiek skargi lub pytania, zawsze skonsultuj się z profesjonalistą.
„Zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem i zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji” – mówi Ehsani.
Następny w górę: Jaka jest najlepsza pora dnia na przyjmowanie multiwitamin?
Źródła
- Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, zarejestrowany dietetyk i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki
- Brittany Michels, MS, RDN, LDN, CPT, zarejestrowany dietetyk w The Vitamin Shoppe
.